Wtam chcil bym poprosic was o drobna pomoc a wiec tak

Wek: 22
Wzrost: 185cm
Waga: ok 70kg
Uprawiany sport: pilka nozna, bieganie, rower i od czasu do czasu plywanie na kajakach

Cel Treningu:

*nabrac masy ok 90 kg

Sprzet: hantle, gryf mocno lamany, gryf prosty 213 cm, lawka mocno skosna, lawka ogolno treningowa, drazek, worek.

Plan treningowy 4 dniowy (znalalzem do w necie a ze jestem laikiem, nie wiem jak nie ktore cwiczenia wygladaja ani nie wiem ile powtorzen w serii zrobic oraz jakie ciezary zakladac i czy wykonywac cwiczenia wolno czy szybko)

Poniedziałek
klatka+brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Ile powtorzen w kazej serii

Wtorek
plecy+brzuch
martwy ciąg 4s(jak to cwiczenie wyglada)
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s(czy mozna to zastopic innym cwiczeniem)
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Środa
wolne

Czwartek
biceps+triceps+brzuch
wyciskanie francuskie 4s(jak to wyglada?)
prostowanie na wyciagu 4s(czy mozna to zastopic innym cwiczeniem-brak wyciagu)
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Piątek
ogi+barki+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s(jak to wyglada)
uginanie podudzi leżąc 4s
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
sztrugsy 4s( jak to wyglada)
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Sobota i niedzela wolne

i oczywiscie ile powtorzen w kazdej z serii i wentualnie co mozna dodac a co ujac i co poprawic mam tez maly problem z brzuchem na wysokosci pempka jest tam troche tluszczu nie duzo acz kolwiek troche jest gdy w gornej partji widac miescie to w dolnej jest tluszcz jakie cwiczenie moze to zniwelowac

Dieta tez znalazlem ja w necie

Dieta na mase 90kg

* I posiłek
o Płatki owsiane 100g
o Mleko 200g
o 3 jajka
o Białko: 30g, Węglowodany: 80g, Tłuszcz: 27g
* II posiłek
o Odżywka białkowa 40g
o Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
o Oliwa z oliwek 10ml
o Białko: 30g, Węglowodany: 86g, Tłuszcz: 14g
* III posiłek
o Ryż 100g
o Pierś z kurczaka 125g
o Sałatka 100g
o Oliwa z oliwek 10ml
o Białko: 28g, Węglowodany: 90g, Tłuszcz: 12g
* Między 16:00, a 18:00
o Trening
* Po treningu
o Carbo 50g
o Białko: 0g,, Węglowodany: 50g, Tłuszcz: 0g
* IV posiłek
o Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
o Tuńczyk w wodzie 150g
o Białko: 32g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 5g
* V posiłek
o Makrela wędzona 150g
o Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
o Białko: 30g, Węglowodany: 82g, Tłuszcz: 25g
* VI posiłek
o Twaróg 150g
o Oliwa z oliwek 5ml
o Białko: 30g, Węglowodany: 5g, Tłuszcz: 5g

Łącznie w diecie 180g białka, 480g węglowodanów, 88g tłuszczu, 3432 kcal.

w diecie jest zawarte carbo czy mozna to zastapic ,mysalem o Mutant mass czy do tej odzywaki cos dodac czy sam mutant wystarczy

I jeszcze jedno pracuje w systemie 3 zmianowym i w ukladze 4 brygadowym co wiaze sie z nie regolarnoscia posilkow i trenigow
oraz czy mozna jesc w nocy gdy dzien odsypiam.
Jesli chodzi o kase to moge wydac 200-250 zl co miesiac

Z gory dzeki za pomoc.

Pozdro

Jesteś bardzo aktywny fizycznie, dlatego Twoje zapotrzebowanie kaloryczne jest duże. Ćwiczenia na siłowni dodatkowo zwiększą to zapotrzebowanie, dlatego bardzo ważne będzie odżywianie. Musisz liczyć się z tym, że cel który sobie postawiłeś, czyli nabranie 20kg mięśni zajmie kilka lat... No chyba, że nie będą Ci przeszkadzać pokłady tłuszczu, wtedy da się to zrobić dużo szybciej. Masz jakieś obciążenie do tej sztangi ? Łącznie ze sztangą będziesz potrzebował około 100kg.

Jak chcesz się dowiedzieć jak wygląda wykonywanie ćwiczeń wpisz konkretne nazwy ćwiczeń. Na małe grupy wykonuj po 8-9 serii, na duże grupy 12 serii, ilość powtórzeń 8 -12. Każde ćwiczenia ma być wykonane poprawnie technicznie, więc nie zakładaj mega ciężarów, ale lekko ma też nie być

Tłuszcz z dołu brzucha się nie przejmuj, na rzeźbienie ciała przyjdzie czas, teraz zajmij się powiększaniem mięśni.

sztanga plus obciazenie to ok 80 kg
Na innym forum pisali ze ten plan co ulozulem to jest zle ulozony i nie dla mnie
Jem duzo tzn jem ok 6 posilkw dziennie jem tak zeby byc lekko najedzony anie tak ze nie moge sie ruszac unikam tlustych rzeczy, cipsow czekolady fast foodow
chcem kupic sobie mutant mass, mam szybka pzremiane materii dlatego zeby nabrac mase chcem ograniczyc aktywnosc fizyczna bo i naczej bede stac w miejscu
A co do celu treningu to pierwszy cel to nabrac masy do 90 kg a nastepnie zajac sie rzezba
myslalem o tym aby skonsultowac sie z jakims specjalita co mogl by ulozyc dla mnie plan oczywiscie za zl i jakas droba diete jak znacie takiego specaliste to podajcie kontakt
a jesli chodzi o "poklady tluszczu" to zebym nie wygladal jak swinka

Trening jest dla zaawansowanych, a Ty ile masz stażu ?

Jesli chodzi o silke to 2 miechy dla tego chcial bym porady specjalisty ktory podpowie co i jak sam nie chcem ukladac planu ani diety bo nie mam o tym pojecia i nie chcem sam sobie zaszkodzic

No to jak 2 miesiące, to nie jesteś zaawansowany. Jak ćwiczyłeś do tej pory i jakie były efekty ?

Cwiczylem wg planu ofc mialem male ciezary , wykonywalem cwiczenia wolno efekty zakfasy w sumie nie widze jakis takich specjalnych efektow ale czuje ze mniej trudnosci mi sprawiaja cwiczenia niz na poczatku przyrostu masy miesni nie widze moze dla tego ze mam szybka pzremiane materii a i ciezko diete trzymac powod kasa ale ogolnie jesm czesciej i wiecej ale nie do syta no i staram sie zdowo jesc i nie biore odzywek ale mam na oku mutant mass, znajomi mowia ze sa po tym efekty

Koniecznie trzymaj się diety na mase, nie masz kasy a chcesz kupywać mutant mass, więc Cie nie rozumiem. Stosuj taki trening na mase:

Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Wtorek
wolne

Środa
plecy+biceps+brzuch
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Czwartek
wolne

Piątek
nogi+barki+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Sobota
wolne

Niedziela
wolne

Czy wioslowanie mozna zastapic innym cwiczeniem ?
Co to jest wstepowanie i sztrugsy?

Dzieki bardzo jesli chodzi o diete to staram sie ja trzymac a jesli chodzi o kase to moge na miecha wydac 200 zl , z powodu mojego szybkiego metabolizmu sama dieta mi nie wystarczy caly czas bede glodny a koledzy stosuja mutanta i chwala sobie jego efekty wiec myslalem ze i mi sie przyda

A jesli chodzi o wioslowanie to czy mozna to cwiczenie czym zastapic ?

a dlaczego chcesz zmienic wioslowanie ?

co do szybkiej przemiany to ja mam tez mega szybka i powiem ze wazniejsza od gainera jest dieta , szamaj wegli duzo , ja nawet na sen wcinam troche a i tak zatluscilem sie ledwo ledwo
gainer posilku ci nie zastapi , moze ci zwiekszyc kalorycznosc diety , jesli bardzo chcesz to staraj sie zeby nie zastapil ci posilkow , wypij po posilku jak byl niepelnowartosciowy , pamietaj po posilku nie przed...

wstepowanie - to wchodzenie na jakies podwyzszenie np. krzeslo

szrugsy - lapiesz szt. lub hantle , rece wzdluz tulowia i unosisz barki do gory tak jakbys chcial "dotknac" uszu...

a tu masz adres i mozesz zobaczyc jak wykonywac cwiczenia

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

pozdro